Tabella Indice Glicemico alimenti e carico glicemico

Viene sempre consigliata una dieta a “basso indice glicemico” (IG), ed è infatti dal 1999 che l’OMS (l’Organizzazione Mondiale della Sanità) consiglia di prediligere alimenti con basso IG per prevenire malattie metaboliche come diabete, obesità e coronaropatia.

Verificare l’Indice Glicemico di un alimento diventa di fondamentale importanza per chi soffre di diabete o cardiopatie.

Cos’è l’Indice Glicemico (IG)?

Gli alimenti si possono classificare in base al loro IG che indica la loro capacità di influenzare i valori della glicemia nel sangue.
L’Indice Glicemico (IG) è un valore che indica la velocità con cui aumenta la glicemia, cioè la concentrazione di glucosio (zuccheri) nel sangue dopo l’ingestione dell’alimento.

Esso dipende dalla velocità con cui il glucosio contenuto nel cibo, viene digerito e assimilato.

Gli alimenti con basso IG chiaramente incidono meno sull’innalzamento di questo valore, viceversa gli alimenti con alto IG possono creare picchi glicemici dopo l’ingestione.

Le categorie di alimenti che interferiscono maggiormente con i livelli di glicemia sono i carboidrati, in particolare i dolci, il pane, la pasta, il riso ed alcuni frutti. I lipidi e le proteine incidono meno, ma a parità di peso, non tutti i carboidrati hanno lo stesso effetto sulla glicemia, così come non tutte le proteine e i lipidi.

Si deve anche distinguere il metodo di cottura, che può fare molta differenza per quanto riguarda l’indice glicemico (IG) di un alimento.

Come si calcola l’Indice Glicemico degli alimenti?

Il calcolo dell’Indice Glicemico di un alimento si basa sul suo effetto sui livelli di glicemia nel sangue rispetto al glucosio (zucchero naturale) che ha un valore IG pari a 100.
L’indice glicemico è espresso in termini di percentuali, per cui se si ha un alimento con un indice glicemico di 50 significa che esso porterà un innalzamento della glicemia pari alla metà di quello indotto dal glucosio (zucchero) oppure dal pane bianco.

Il valore di IG valuta sia la qualità dei carboidrati contenuti nei cibi, sia come essi vengono assimilati.
Esiste anche il calcolo del carico glicemico, che invece tiene conto sia della qualità che della quantità dei carboidrati.

Il calcolo del carico glicemico si ottiene moltiplicando la quantità di carboidrati presente in 100g di alimento, per il suo Indice Glicemico (IG), diviso 100.
Formula: (carboidrati in 100g di alimento) X (IG) / 100.

Esempio calcolo carico glicemico

• Spaghetti quantità consumata: 120 g (alimento crudo)
  • contenuto di carboidrati disponibili per 100g di alimento = 79
  • Indice glicemico = 49 (basso indice glicemico)
  • Carico glicemico = (1,2*79*49)/100 = 46,45.

I cibi si possono suddividere in:

• Alimenti ad alto IG (<70), che provocano picchi di zucchero nel sangue e di insulina; fra questi ci sono le patatine fritte, miele, dolci.
• Alimenti a IG medio (da 56 a 70), in cui il picco glicemico è più moderato; si parla ad esempio di alimenti come gelato, biscotti, bibite zuccherate, pane bianco e pasta fresca.
• Alimenti a IG basso (>55), quelli a più lento assorbimento e lenta digestione, i quali producono aumenti graduali dei livelli di glicemia nel sangue; si tratta ad esempio di frutta (mele, pere, albicocche, lamponi, pompelmo, prugne), verdura e legumi (lenticchie, fagioli, ceci e piselli).

Come si riconoscono gli alimenti con basso IG?

Le categorie di alimenti con Indice Glicemico basso sono:

• Frutta
• Verdure
• Ortaggi
• Legumi
• Cibi integrali

Da notare che gli alimenti che dopo la cottura tendono a gonfiarsi e aumentano di volume hanno tendenzialmente un IG più alto. Quindi l’IG della pasta cotta al dente è più basso della pasta troppo cotta.

 In generale maggiore è il contenuto di fibre di un alimento e minore è l’Indice Glicemico.

 Alimenti che contengono più proteine e grassi hanno un IG minore rispetto ad alimenti ricchi di carboidrati. Ma se si consuma un alimento con IG alto insieme ad un alimento ricco di proteine, l’incidenza sull’aumento della glicemia sarà minore.

Marion Grillparzer La Dieta dell’Indice Glicemico Dimagrire in allegria – Come perdere 5 chili in 10 giorni – Come bruciare i grassi Tecniche Nuove Edizioni € 21,90

 Gli alimenti troppo raffinati ed elaborati (es. prodotti industriali), a base di farina bianca con poche fibre, hanno un IG tendenzialmente alto.

Tabella indice glicemico alimenti (valori indicativi)

Ecco una tabella che indica l’Indice Glicemico (IG) degli alimenti, da quelli con valore più basso a quelli con valore più alto.

Note:

• Valori fino a 50 sono considerati a basso IG.
• Valori da 51 a 69 sono considerati a medio IG.
• Valori superiori a 70 sono ad alto IG.

(Fonte: Siiecobio.com)